「小時候胖長大一定胖嗎?」
--研究顯示:6歲前就發胖,脂肪細胞是瘦子2倍
很多人常常會覺得小孩子圓圓胖胖的最可愛,但其實小時候的圓胖是身體不健康的一種表現。因為小孩子階段的胖,會讓身體的「脂肪細胞」特別多,這些脂肪細胞都有可能會變大,所以小時候就胖的人,基本上一直到長大都還會是胖的,而且因為脂肪影響內分泌系統,特別容易出現皺紋、器官的負擔也會比較重,看起來顯得特別老。
一般來說,人體會在子宮內開始產生新的脂肪細胞,再來一直到6歲才會開始產生第二波新的脂肪細胞,到了20歲左右,脂肪細胞的數量基本上就固定了;但如果沒有控制飲食,讓自己過胖,在6歲之前可能就會開始長出脂肪細胞,也因為太早長,會以比別人2倍的速度增加脂肪細胞數量,所以最後擁有的脂肪細胞,也是瘦子的2倍[1]。
■兒童肥胖問題嚴重
中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒,國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題,而「小時候胖,長大一定胖」,代謝性疾病還有可能找上門,建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣,父母也要阻止孩童過度放縱,才能減少將來的慢性病問題。
徐光漢表示,肥胖孩童除少數是受基因影響,大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成,由於胰島素過度分泌,小朋友經常愈吃愈餓,惡性循環加上兒童自制力相對較低,肥胖問題就會隨之而來[2]。
■要「醣」,不要「糖」!
►「醣」,(carbohydrate,碳水化合物),指的是好的碳水化合物,除了提供熱量,還含有人體需要且有利健康的營養素。
►「糖」,(simple sugar,單醣),指的是吃起來有甜味的碳水化合物,例如砂糖及添加大量糖的飲料和甜點,只有熱量而幾乎不含其他營養素。
「醣」除了是身體運作主要能量來源,還提供多種重要營養素,而「糖」卻只有熱量,讓人老化、發胖,幾乎不含其他營養素,也因此吃對「醣」、吃好「醣」才能遠離肥胖不生病[3]。
■小時候太胖、長大會又胖又容易老!
2010年,《美國臨床營養學雜誌》曾刊登一篇研究,發現在兒童、青少年時期就肥胖的人,不只會影響兒少時期,還會影響成人時期的疾病風險;因為肥胖、過多的脂肪,會放出許多造成身體發炎反應的細胞因子,等於從小孩時期就一直讓身體處在發炎狀態,隨著年紀增長,會比別人更容易生病。
■最容易造成脂肪囤積的,其實是「加工糖」、「果糖」
所以最好減少讓孩子吃糖果、甜點(例如麵包、蛋糕、餅乾),同時也要減少使用醬料、喝濃湯,因為這些都是非常多加工糖的食物[1]。
►水果可取代精緻零食、不宜飲用果汁易過量
國健署的孩童一日飲食建議量中,水果類食物建議量:1至6歲兒童建議一日2份,國小兒童按照活動度不等,1至2年級建議一日2-3份、3至6年級則建議3-4份。營養師蘇妍臣表示,基本上在不影響正餐的情況下,水果量並未太多限制。水果可以取代精緻醣類、代替零食,但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限,以咀嚼的方式吃較不容易過量。
但要特別注意的是,不要為了省事給孩子喝果汁,除了水果中的纖維會被果汁機打斷,也容易過量。她舉例,一顆柳丁約榨出90ml的汁,但若喝下一大杯,3、400ml就會超過2顆180ml的份量[4、5]。
■ 25%青少年每天喝超過500ml含糖飲料,恐增加腎病風險
根據2019國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出,過去18年男女青少年每天分別喝咖啡及茶的攝取量大幅成長75%,其中25%青少年每天更是喝超過500ml含糖飲料。醫師指出,青少年依賴糖飲的習慣,不僅會導致肥胖及引發糖尿病,也恐埋下未來痛風、三高與引發慢性腎臟病危機[6]。
►參與此研究的「國家衛生研究院群體健康科學研究所」許志成副所長表示,研究顯示,每天飲用350毫升以下的青少年較偏好罐裝飲料,但每天飲超過750毫升含糖飲料者則較喜愛手搖飲料,顯示手搖飲料店的竄起可能改變青少年的飲食習慣。
►許志成醫師強調,研究也發現,每天喝500毫升以上全糖飲料的青少年,身體質量指數(BMI)高於25的機率是沒有喝含糖飲料者的4.9倍,且BMI愈高、含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈明顯[7]。
►許志成醫師說「肥胖、尿酸,都是慢性腎臟病的危險因素」。
►台灣腎臟醫學會榮譽理事長盧國城醫師補充「當過多的糖分經過腎臟,將會造成腎臟的發炎,而當腎臟長期處在發炎的狀況,腎功能就可能會威脅到生命」。
►盧國城醫師表示,根據健保署統計,洗腎、糖尿病健保費支出高居冠軍及亞軍,洗腎人數更突破8萬3000人,再創歷年新高,全台每年光是花在洗腎的醫療費用就多達新台幣500多億元,其中有46.1%患者因糖尿病併發症必須洗腎,尤其台灣愈來愈多青少年將飲料當水喝,不論對體重、血壓、尿酸等衝擊都相當大,恐增加腎病風險[8]。
►盧國城醫師說,攝取過多糖分,就像是讓身體器官「超時工作」。現代人的胰臟分泌胰島素,除了一天三餐的量,又得額外增加分泌次數,像是運動完喝飲料解渴、課後下午茶、熬夜補習回家的甜品。他建議,除非特殊狀況像是正進行化療、營養不夠的患者需少量多餐外,正常人還是採一日三餐。盧國城也強調,「不管是蛋白質、碳水化合物,或是脂肪,三餐攝取的量就足夠了,不需要含糖飲料的額外補充」[6]。
■學童健康成長密碼85210
所謂「學童健康體位」,有一個促進密碼「85210」,「8」是每天睡足八小時,充足的睡眠不只讓學童學習成效佳,也有足夠的生長激素促進健康生長;「5」是每日五蔬果,攝取足量蔬果不僅提供學童成長所需的營養素,也養成學童注重均衡飲食及良好的生活習慣;「2」是每日觀看3C螢幕時間少於2小時,久坐只動眼球的行為會讓學童喪失「動」能;「1」是每1日運動至少30分鐘,養成動態的生活習慣,吃與動的平衡來促進健康成長;「0」是零糖飲足喝水,現代學童飲食中添加糖無所不在,過量添加糖的攝取導致肥胖也影響學童的生長,需注意養成學童足夠飲水量,避免過量添加糖攝取的飲食習慣[9]。
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Heho健康)小時候太胖、長大又胖又容易老!研究顯示:6歲前就發胖,脂肪細胞是瘦子2倍:https://heho.com.tw/archives/86742
∎[2] (元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病:https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
∎[3] (今周刊)「要「醣」,不要「糖」!」:https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201805170036/%E8%A6%81%E3%80%8C%E9%86%A3%E3%80%8D%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%B3%96%E3%80%8D%EF%BC%81
∎[4] (健康醫療網)「水果健康拼命吃? 營養師揭兒童攝取原則」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/49567
∎[5] (衛生福利部-國民健康署)「均衡飲食、成長加分(學童期營養)-中高年級(3-6年級)學童營養」:https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf
∎[6] (親子天下)「研究:1/4青少年日飲中杯正常糖手搖飲,高尿酸機率高2倍以上」:https://www.parenting.com.tw/article/5080473
∎[7] (風傳媒)「每天喝一杯全糖手搖飲會怎樣?體重暴增、腎壞掉…這麼多健康殺手等著你」:https://www.storm.mg/lifestyle/1836579
∎[8] (中央社新聞粉絲團)「研究:25%青少年天天喝含糖飲 埋三高隱憂」:https://www.cna.com.tw/news/ahel/201910160321.aspx
∎[9] (教育部)「學童健康成長密碼85210」:https://www.edu.tw/News_Content.aspx?n=9E7AC85F1954DDA8&s=EE52C70FA60F2A1D
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∎(元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病:https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
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黃春明:【能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不只比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明:「能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家,2014年罹患淋巴癌,化療後,體重從72公斤掉到53公斤,體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事,還想著若有餘力活化閒置空間,他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言,也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用,小朋友受到溫馨照顧,老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也,天下為公。選賢與能,講信修睦。故人不獨親其親,不獨子其子;使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、廢疾者,皆有所養…」
在一千多年後過去的現在,靠著社會福利制度『使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、皆有所養』;因為進步的醫療,使得『廢疾者,皆有所養』;而不論是幼兒或是老人,多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利;進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義,65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」,達到14%是「高齡社會」,若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布,我國65歲以上老年人口占總人口比率,在2018年3月底達到14.05%,也就是說,七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會,意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用,最重要的是,適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢,但若因此不願意,或是覺得不能運動,那可是不對的喔!只要遵守相關原則,選擇適合的運動項目,它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前,尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人,除了要避免激烈的運動外,在選擇運動項目前,可以先請教醫師的建議,並且記得運動前請參考以下建議:
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則,以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加,要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中,隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾,並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效!
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動,以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車,以及太極拳、外丹功、香功等,都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次,每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下,可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
(一)心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪,改善血液循環,減緩心肌老化速度,如:可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
(二)肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成,減少流失,增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
(三)柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織,可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
(四)身體組成
低強度長時間(50-60分鐘)的有氧運動幫助燃燒脂肪,減少體脂肪百分比;肌力訓練則可以增加肌肉量,這兩者對於老年人之基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
(一)舒壓助眠
運動可以放鬆心情,減低不安及焦慮感,幫助提升睡眠品質。
(二)改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化,運動可以增加大腦血流量,改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺,腦海中那一幕至今依然印象深刻,爺爺曾經在聊天時說過「老了,懶得動了」,結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡,過世了。
這個景象讓黃春明深深相信,能活就要動,特別在罹癌、挺過6次化療後,他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈,有時會走三圈。他說,運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月,都是美好的事情。
黃春明認為,不分年齡,每個人都是有生命力的活體,因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔,「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個,煩惱都把你煩死了」,「只要能做一點正面的事情,就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做,或寫東西,或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新,評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡,晚上睡不著就讀書寫作,享受夜半的孤獨、寧靜、專注,以及河濱公園傳來的天籟。
不過,這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事,他也認為,許多閒置老屋值得活化運用,可以組織老人社群,讓長者進駐空間,再邀請孩子前來活動,雙方互相學習,促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究:恒常運動維持T細胞數量」:https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」:https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂,老有所終」:https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」:https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動!】適合老年人的運動及十大運動原則:https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」:https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用:https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動:每周應完成至少150分鐘;以每天運動30分鐘為例,每周就要做至少5天,而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話,世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動:每周應隔天做2-3天,並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動:每周2節或以上,每節不少於10分鐘。
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【跨國研究:Omega-3有助提昇對抗新冠肺炎病毒的免疫力、減輕壓力症候群】:到目前為止,新冠肺炎已造成全球超過三千多萬人受到感染,並奪走超過一百萬條性命。新冠肺炎不只造成全球經濟停擺,也改變了我們以往的生活習慣(如保持社交距離、在家工作、出門戴口罩)。
■新冠肺炎感染,感聚會造成壓力症候群
已有許多報告顯示在新冠肺炎時期的焦慮症,憂鬱症和創傷後症候群的盛行率也相對增加。因此在疫苗仍在開發中的現階段,大家關心在意的不外乎「要如何保護自己免於新冠肺炎感染、減輕面對疫情的恐懼焦慮而造成的壓力症候群」。
對抗新冠肺炎,不但有治療藥物、疫苗等問題,尤其在對抗病毒也必需有較好的免疫力,以及有必要減輕身心壓力等。
■對抗新冠病毒,Omega-3是關鍵
Omega-3脂肪酸有增強先天免疫系統的功能,因此可能可以間接減緩新冠肺炎對身體的傷害;「中國醫藥大學兒童青少年精神科張倍禎主任」、「英國倫敦大學國王學院的精神醫學權威Carmine Pariante教授」和「安南醫院蘇冠賓副院長」發表全球第一篇關於「Omega-3脂肪酸在提昇對抗病毒的免疫力以及促進因應疫情的心理壓力」之回顧論文【註1】,研究發現,Omega-3脂肪酸有增強先天免疫系統的功能,因此可能可以間接減緩新冠肺炎對身體的傷害。
由於中醫大的「身心介面研究中心(MBI-Lab)」團隊長年研究營養在大腦身心疾病的預防和治療,和Omega-3脂肪酸與免疫調解的機轉,因此團隊藉由此篇論文探討Omega-3脂肪酸在對抗新冠肺炎所造成的身心問題所扮演的角色。
■「中國醫藥大學兒童青少年精神科張倍禎主任」表示:因為Omega-3脂肪酸有增強先天免疫系統的功能,因此可能可以間接減緩新冠肺炎對身體的傷害。新冠肺炎感染後的兩週內為關鍵時期,如果個案的先天免疫系統(innate immunity)可以在最短時間內偵測到病毒,且在上呼道就成功阻擋病毒的繁殖和進攻,那麼個案的臨床表現將會趨近於無症狀感染者,且大幅降低發展成重症的機會。
■「安南醫院蘇冠賓副院長」針對Omega-3脂肪酸在壓力反應以及情緒調解的機轉進一步說明:身心介面研究中心MBI-Lab團隊之前研究已經發現該多元不飽和脂肪酸具有預防發炎機制所引起的憂鬱症的成效,因此,這篇最新的論文提出,在還沒有針對新冠肺炎開發出有效的疫苗和治療前,藉由「健康的生活型態」、「平衡的身心康」、以及「健康的飲食攝取」,是提升個人對抗病毒免疫力的重要策略。
■減輕身心負擔 維持健康生活
面對新冠肺炎席捲全世界,我們面對一場看不到結局的抗疫戰爭,蘇冠賓副院長提醒,免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,長期壓力造成病態性的緊張,會影響對抗病毒的免疫力,並建議「固定運動休閒習慣」、「正常的作息」、「充分的睡眠」、「均衡的營養」、「良好社交活動」、「減少過多的訊息減輕心理負擔」、「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」、「刻意練習積極而正確的思考」。【註2】、【註3】
■增添Omega-3多吃這些
以下為幾項富含Omega-3 脂肪酸的食物,可以安排在家人的飲食清單裡,既美味又營養。
1. 鮭魚等魚類
台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,平民花費就能吃好魚。因此,不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、鯖魚、比目魚等,都能健康補充Omega-3 脂肪酸。
2. 種子類
芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸,也含有很多鋅和鐵。
3. 花椰菜
花椰菜富含Omega-3 脂肪酸,不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。
4. 豆腐
100克的豆腐含有的Omega-3 脂肪酸高達400毫克,能大大補足人體一天所需要的Omega-3 脂肪酸。
5. 黃豆
一些富含Omega-3 脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明,黃豆就是其中一種,此外,還有益於一般女生和孕婦的健康,幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。
6. 牛奶和乳製品
孕婦需要多補充Omega-3 脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育,所以請別忘了要攝取鮮奶、優格等營養食物。
7. 核桃
核桃是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源,而且還能降低飢餓感。【註4】
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】 ScienceDirect
Omega-3 fatty acids in the psychological and physiological resilience against COVID-19.
Chang, Jane Pei-Chen; Pariante, Carmine M; Su, Kuan-Pin.
Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids ; 161: 102177, 2020 10.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327820301356
∎【註2】
健康醫療網 「新冠肺炎對身心影響大! 台英跨國合作論文提解決之道」:https://bit.ly/383orY2
∎【註3】
早安健康「新冠肺炎對身心影響大! 台英跨國合作論文提解決之道」:https://bit.ly/3k3FF9T
∎【註4】
Hello醫師「不只鮭魚才有~增添Omega-3多吃這些」: https://bit.ly/326mjea
➤➤照片
∎【註4】
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