[一定要重訓才能避免肌少症嗎?]
看到ptt有人發問「是不是不重訓就會肌少症」?
當然不是‼️肌少症不是高齡者的專利, 跟失智一樣, #並不是自然老化的正常現象‼️而是個多因素的病理現象‼️
很多有好好吃好好睡,良好生活習慣,正常勞動工作的高齡者,都有著非常好的肌肉質量指數,但是這輩子沒上過健身房。
#肌少症是因為現代人的不正常飲食跟作息導致的
不管是全球暖化造成的農作物植物性蛋白質流失、或畜牧業造成的肉類脂肪含量上升等等因素,食物中的蛋白質含量比例越來越低。加上熬夜不正常作息、慢性壓力, #最重要的是亂節食減肥、 #用提升代謝的藥物減肥,都讓肌肉流失的速度加快,超越了正常老化應有的速度。
#這也就是為何我門診50歲以上的人肌肉質量指數都比50歲以下的人還要好
另外跟大家分享臨床經驗,一開始的身體質量指數SMI偏高的人,表示一直以來 #身體對蛋白質的吸收較好、 #肌肉合成反應進行較順利,所以這類人不管幾歲,都很容易經由純蛋白質的補充、不用運動也能有增肌的機會;但SMI較差的人,就算再年輕,也預期有肌少症的基因,對於蛋白質的利用吸收差,肌肉合成效率差,就要用更長時間更高劑量來補充。
4+2R代謝飲食是幫妳把 #肌肉提升回正常年齡該有的肌肉量 #甚至讓妳超越同年齡人該有的量。
但是若想要得到超越年齡跟基因限制的肌肉量,那我會建議再加入阻力訓練。
分享一個60歲學員在群組太可愛的分享~~😆😆😆
她也是一開始的SMI就很優秀的7分多,所以要經由4+2R飲食法增肌完全不是難事。
不過,大姐,不是標本,是樣本啦⋯⋯🤣🤣🤣
#增肌減脂沒有年齡限制
#亂節食熬夜蛋白質吃不夠練再多也沒用
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『新竹教育之呼吸 第壹式,推動雙語&國際教育』
❤️小英總統說:提升台灣普遍的英語能力,我們要來真的!❤️
今天蔡英文 Tsai Ing-wen以及賴清德 副總統召開 #2030雙語國家政策諮詢會議,會議中邀請了不同階段的教育工作者共同參與討論,包括Studio Classroom空中英語教室 的創辦人彭蒙惠(Doris Brougham)女士、主播 #張雅琴、藝人Janet Hsieh #謝怡芬 以及 #PTT創辦人杜奕瑾 等,為提升台灣人普遍的英語能力,汲取民間經驗,擘畫政策藍圖。
《2030雙語國家》其中 #雙語教育政策 正是我過去幾年關心推動的重點。我在上週五(11/20)第十屆第四次定期會市政總質詢中,也對「新竹市推動雙語&國際教育」提出了最新建議,歡迎市民朋友一起討論:
👉一、與世界接軌,雙語&國際教育勢在必行:
流利的外語能力是與世界接軌的門檻,歷年來我們學生英語能力,存著雙峰現象,城鄉差距、家庭資源、政府政策等影響,有能力的家庭學習資源較多,讓孩子補習、送私校,但其他家庭呢?若台灣期待培養國際人才,需要透過更普及的雙語學校教育課程,來讓孩子們及早習慣使用英語。
#公校雙語課程,雖不至於讓孩子能以流利英語溝通,但至少開啟孩子日常生活中使用英語的機會,進而培養興趣以及在生活中運用、學習使用外語。當前全球化浪潮下,雙語&國際教育漸受重視,如何讓學生「從在地出發、看見全世界」已成為學習主流。在臺灣普遍少子化浪潮下,讓 #新竹孩子從小實行雙語教育,未來才有機會與世界接軌。
👉二、2030雙語國家,竹市如何超前部署:
針對新竹市未來教育發展,配合中央推動雙語國家政策,我在去年定期會中推動新科國中開辦雙語教育,成效良好,因此對於新竹市未來雙語教育發展,我提出進一步建議:
1、 推動 #一區一雙語國中:東區(新科國中)、北區(南華國中)、香山區(富禮國中),藉此讓新竹市偏遠國中能夠透過推行雙語課程吸引家長讓孩童就讀意願,改善明星學校學生集中問題。
2、 #培訓教師擁有雙語專長:對於師資培訓問題,教育處與清華大學師資培育中心配合,鼓勵老師們參加研習,培訓第二專長(雙語),配合學校開設雙語課程,老師們使用英語教學,讓新竹市學生有更優良學習環境。
3、 聘用外師提升教學成效:外師透過英語教學的實施,讓孩子習慣使用英語,另外辦理國際交流活動、沉浸式英語、雙語教學等計劃,打造校園英語學習環境。
👉三、除了雙語教育,國際教育也需要栽培重點:
#國際教育 不是雙語教育,與世界接軌、培養國際素養,絕對不只是「具備雙語能力」,孩子從小培養國際觀,認識世界,從台灣出發。東南亞職場專家何則文曾經提出「#內國際」概念,在現今各國疫情持續燃燒狀態,培養國際素養,出國並非必要,其實在臺灣,還是有很多國際交流機會。
我支持推動國際教育,除了掌握與時俱進的競爭力之外,《Cheers》雜誌去年針對Z世代族群做調查,發現有意願到海外工作的人超過七成,賺取更高薪資、嚮往異國生活、培養國際競爭力,是吸引他們的三點原因。透過交換學生、姐妹校連結、跨校實習以及寒暑假學習營隊等,讓孩子知道「國際村」不是一個口號,而是真實的在眼前發生。
台灣孩子需要養成移動能力,不一定是腳要走動,而是眼睛、腦袋跟著動,看得更多、想得更遠。推動「雙語&國際教育」,是我們給下一代,最好、最重要的禮物。😊
#新竹市議會第十屆第四次市政總質詢
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高成效習慣ptt 在 蕪菁雜誌 Facebook 的精選貼文
柯文哲的布局與心機
(原作者: 全面真軍 )
2014年起,柯文哲倚靠著當時的幕僚塗脂抹粉而在空軍(網路、媒體)上甚有優勢。也因柯文哲非常重視媒體光環以及網路聲量,故最不能容忍的就是網路聲量被人奪走,一但聲量被蓋過,就開始處心積慮想要營造話題、蹭聲量,希望維持自己的新聞熱度,並為民眾黨2022年地方選舉,甚至為2024年的總統大位謀算,但目前效果看來並不顯著。
近日防疫是我國第一大事,防疫總指揮陳時中部長與防疫團隊的表現受到國內外許多肯定,在過程中柯文哲的態度也多次變化,例如「隔離地點說溜嘴」、酸溜溜的「逆時中」言論,這些言論沒有為柯文哲加分,於是改變策略稱臺灣防疫不錯是「運氣好」,並且在接受新聞台專訪時表示:「我去指揮也可以呀,應該也不會太差。」,對比先前他的一連串不專業發言與行為,不知是哪來的自信。
民眾黨獲得5席立委後,身為黨主席的政治聲望似乎沒有如願與黨團互相拉抬。過年期間,柯文哲原本可望靠著重慶南路高架橋拆除重新獲得一波行政高效率的新聞聲量的,卻完全被疫情的消息所掩蓋,而這段時間表現可圈可點的陳時中部長卻迅速竄紅成為大眾注目的焦點,想當然爾就被柯文哲視作眼中釘,一連串的扯後腿與酸言酸語,都在在顯示柯文哲非常在意出現潛在的競爭對手。
長期觀察PTT八卦版的朋友應該會發現有個奇特現象:相較於其他的社群平台柯文哲的聲量異常的高。在某些文章裡面你會察覺到有相同內容密集推文的情況。有許多人指出柯文哲團隊用「臺北好朋友」LINE群組以及公關公司在PTT上操作風向,我們沒有證據直接證明此事。但若常看PTT的可以發現,柯文哲的超高人氣以及強是護航群眾只存在於「八卦板」,在「政黑板」則沒有這樣的強悍。更奇妙的是,如果只看PTT八卦板會覺得柯文哲可能有8成以上的支持率,但是一走出PTT,就會發現柯文哲的支持度沒有那麼高。由此可知柯文哲的支持群眾(無論是正規軍或義勇軍),在PTT上投注相當大的心力並取得優勢,然而這種操作模式在PTT的影響力日益下降的今時今日效果早已經不若以往。
👎 標新立異的政策
如前所述,柯文哲為了維持他相當看重的網路聲量,必須不斷拋出議題。但以合併文山派出所為例,柯文哲不僅不顧當地民意反對且政策在沒有經過仔細的可行性評估的情況下就要硬推,大多數人不解為何柯市長要如此堅持,也不見得搞得懂合併與否的優點及缺點,更搞不清楚文山區當地民意之所向。議員簡舒培提出當地跨黨派議員(至少包括民進黨、國民黨、時代力量、社民黨)的連署、里長的連署,柯文哲的反映也是極其負面。
這只是柯文哲的一貫手法,用意是要營造出柯文哲合併分局可以省預算的形象,柯文哲並不在意政策效果與可能的副作用,而是一昧追求自己想要的新聞效果。大家可能忘了柯文哲第一任內大力推動的「行動派出所」或「i-voting」,到後來也就是淪為笑話而不了了之。一路走來,柯市長習慣做一些標新立異的政策,實則是譁眾取寵。
👎 黨政不分市府變黨部
從柯文哲宣布組黨後,隨即遭受各方砲轟行政不中立以及黨政不分的批評。
但是這半年來,柯文哲並沒有要解決這個爭議,反而變本加厲。在民眾黨獲得五席立院席次後,市府人力抽空就馬上就面臨人才不足的問題。學姊黃靜瑩回任市府任用人事的爭議上只是柯文哲利用市府資源豢養民眾黨人力的冰山一角,近日媒體更報導北市府發言人將擴增為六位,比總統府發言人的人數還要多,多幾個人來說會讓事情變得比較好嗎?真軍表示質疑。
柯文哲的支持者持續把洪慈庸的新職拿來作為攻擊的理由。事實上真軍一點也沒有想為洪慈庸說話的意思,若從游錫堃近日的表現看來,他真的需要一些好的幕僚,但洪慈庸是不是那個「好的幕僚」就見仁見智了。然而若單純用學經歷來評論,我們認為意義不大,就像我們也不會拿出蔡壁如的學歷來說她沒資格當市長辦公室主任、市府顧問、不分區立委一樣;或者我們也不會拿出陳思宇、劉奕霆的學歷來說他們沒資格當局長。柯文哲為了備戰下一場地方選舉,勢必得大舉招募人才並由納稅義務人的稅金來養自己的候選人。只有他就是「知人善任」別人就是「酬庸」,這就是柯學。
👎 高市補選前哨戰
若高雄成功罷免韓國瑜,民眾黨立委蔡璧如表示民眾黨將會在高雄推派候選人。這一點都不讓人意外,對柯文哲而言,這是2022地方選舉的前哨戰。
在綠營選票與泛進步陣營在反中的氛圍下已不可能支持柯文哲,民眾黨如要擴大票源,主要目標恐怕是從國民黨處吸收淺藍選票。簡言之,柯文哲打出不反中且主張超越藍綠的改革路線,將與更加親中(甚至紅統化)卻沒有改革形象的國民黨畫出了市場的區隔。在此狀況下,柯文哲與民眾黨可站在溫和、不反中與改革的戰略制高點上攻略淺藍票源,更希望以「超越藍綠、白色力量」的口號,號召訴求改革的新興選民,使其在喪失親綠的反中票源的狀況下,仍有繼續壯大的空間,這也是這場補選值得觀察的地方。
民眾黨該思考的是:該怎麼樣才能在黨內培養出像樣的戰將,才能擺脫一人政黨的侷限?看看親民黨的宋楚瑜,再看看時代力量在黃國昌落選後之後聲勢大幅衰退,如果民眾黨仍是走個人明星的老路,在柯文哲聲勢崩盤的時候這個政黨也就灰飛煙滅了。柯文哲當然知道這點,所以不斷透過「回收」與「海選」來擴大民眾黨的基礎,而成效如何,相信不久候就能初步檢驗。
👎 務實的高效治理
在台灣的防疫成果獲得國際社會的高度認同與讚賞的同時,也代表想從這場疫情作政治盤算的柯文哲已經無法討取任何好處。而蘇貞昌院長所帶領的行政團隊治理能力超乎想像,伴隨因為疫情而塑造的共同體意識,更讓民進黨執政的民意支持度節節攀升。
柯文哲一直以來想要塑造出科學、效率的進步形象,也因此上任至今不斷強調他的SOP(但都只是口號)。結果,在這次疫情中,蘇內閣的行政團隊讓大家真正看到什麼是有效率、會做事的行政團隊;對比之下,柯文哲在這次防疫中,大家對他只有不斷爆料與酸言酸語的印象。醫生出身的柯文哲,原本以為在公衛議題上取得話語權與加分,但如今看來只有扣分與失去話語權兩個選項,柯文哲當然受不了要跳出來說哈囉,並告訴大家如果我做也差不多。
最後真軍還是奉勸柯文哲市長,與其眼紅別人的亮眼表現而忿忿不平,做好手中的市政與防疫工作才是累積政治資本求取大位的根本,鄰近的新北市長就用實際行動告訴柯文哲這點。遺憾的是,柯文哲現在心中只剩下權力鬥爭與復仇,柯文哲說:「台灣社會為了選舉,用了太多的精力在製造謊言跟仇恨」,這句話說出來不就正是在作自我介紹嗎?
高成效習慣ptt 在 [心得] 《高成效習慣》三個讓我感到共鳴的重點 - PTT Web 的推薦與評價
《高成效習慣》的作者是知名高績效教練布蘭登・布夏德(Brendon Burchard),他服務過的客戶包括:美國前總統、歐普拉、葛萊美獎歌手、奧運選手、大 ... ... <看更多>
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《高成效習慣》讀後心得:三個讓我感到共鳴的重點
幫助你專注最重要的事,始終如一、長期締造卓越表現
圖文好讀 https://readingoutpost.com/high-performance/
如果十年後的你比今天的你更堅強、更優秀、更成功的你來到你的面前,你覺得
,未來的你會給現在的你什麼建議?未來的你,會要你立刻採取什麼行動來改變人生?未
來的你,希望你怎麼生活、怎麼工作?你難道不好奇嗎,你到底是做了什麼才變成更好的
自己?
這本書在說什麼?
《高成效習慣》的作者是知名高績效教練布蘭登・布夏德(Brendon Burchard),他服務
過的客戶包括:美國前總統、歐普拉、葛萊美獎歌手、奧運選手、大企業高階主管,他也
是全球酬勞最高的績效教練之一。在這本書中,他融合了多年來擔任菁英教練的專業經驗
,告訴我們要成為高成效人士最重要的六種習慣。
作者對「高成效」(High performance)的定義是:始終如一、長時間取得超過一般標準
的成功。意思是高成效人士的表現不會突然大起大落,而是持續地保持水準之上的穩定表
現。而他們所擁有的習慣,就是讓他們比別人更成功、更持久、更有動力的原因。
高成效人士共同的好習慣有六種:追求清晰、激發活力、提高必要性、增加生產力、發展
影響力、展現勇氣。作者以他自身輔導學員的經驗,彙整成這本具有理論基礎,又有實用
性質的著作。如果《原子習慣》是教我們「如何」培養好習慣,那麼《高成效習慣》就是
教我們培養「哪些」好習慣。以下摘錄書中三個讓我很有共鳴的重點心得。
1.關鍵是任務之間的轉換
作者在「激發活力」這個章節提到,活力(energy)愈充沛的人愈可能感到快樂,在主要
的興趣領域攀上高峰的可能性也會愈高。我們可以想看看,如果我們自己在一天當中,總
是一個任務接著一個任務連續去做,一定很快就精神耗盡了對吧?但是,為什麼有些人總
是能夠保持活力?關鍵就在於他們懂得掌握「任務之間的轉換」。
什麼是任務之間的轉換?例如每天早上醒來,是一種從休息到啟動的轉換。或是開車到公
司上班,是一種從個人時間到工作時間的轉換。在工作上,開完小組會議之後接著收發
Email,是一種從多人工作到單人工作的轉換。而下班之後回家照顧小孩,是一種從工作
身分到父母身分的轉換。
我們在每一個任務的轉換之間,記得做兩個步驟。
第一步:釋放壓力。在開始下一個新活動之前,先不要急著馬上開始,而是先閉上眼睛一
分鐘,口中默念「釋放」。釋放你的肩頸和臉部的緊張感,放鬆你的後背,調節你的呼吸
。
第二步:設定意圖。釋放壓力之後,再張開眼睛,問你自己:「我要帶著什麼樣的活力進
到下一個活動當中?我該如何享受下一個活動?」如果你的下一個活動是開會聽別人報告
,你可以設定自己帶著「準備問問題」的專注活力,聽完別人報告完之後對他提出問題。
如果你的下一個活動是下班去健身房運動,帶著「流汗的人最健康」的運動活力,享受飆
汗的快感。
在一天當中,每一個轉換之間都做這個練習,會幫你更妥善管理壓力,幫助你保持專注、
更進入狀況。作者認為,一個人的活力和他的天賦沒有關係、和他的身體條件沒有關係、
和他的職位高低沒有關係。那究竟跟什麼有關係呢?和他的「意圖」有關係。
低績效的人埋頭苦幹,忘了自己的意圖是什麼,當然也不會有任何活力。高績效的人在任
務之間暫停片刻,設定好目標之後,活力才會展現出來。
活力不是無意識地被「消耗」,而是有意識地被「產生」。
2.為別人服務往往表現更好
我們在什麼時候會發揮最好的表現?作者發現,只有在我們覺得「必要」的時候,我們才
會做出重大改變,獲得重大改善。但我們有時候心裡面太過執著,只想著做這件事情可以
對「自己」有什麼好處。然而,我們真正能發揮潛力的時候,往往是為「別人」服務的時
候。
作者建議,當我們每次在桌子前面坐下來,就可以自問:「此時此刻,『誰』最需要我的
最佳狀態服務?」這個自我提問,是要我們想清楚,自己即將執行的任務,可以幫助到「
誰」。一旦我們的目標是「超越個人成效」之外的更高階目標,就會驅動我們以他人的需
求作為全力投入的理由。我們為了他人,會比為了自己更願意付出。在為他人付出的過程
,我們找到為什麼必須勇往直前、全力投入的原因。
這讓我回想到自己一開始寫讀書心得時,很辛苦、很費時,但我常問自己:「為什麼這麼
辛苦寫讀書心得?因為這不只對我有好處,而且對別人也有幫助。」只要當我想清楚,別
人讀到這篇文章可以學到什麼的時候,我往往就更有方向,知道該寫什麼內容。
在工作上也是一樣,如果你要做一份給老闆的簡報,卻只想著這個簡報要讓老闆對我「刮
目相看」,要同事覺得我做簡報技巧「一級棒」,這時候做出來的簡報,往往是流於表面
的亮麗。當你調整心態去想,如果你是「為了老闆」而做簡報,這個簡報會讓他在他的「
大老闆」眼中很有料,你就會從更「高」的視野來做簡報。你的思考會從老闆的角度出發
、你的討論範圍會涵蓋整個團隊、你會把大老闆最想知道的事情說清楚。當你為了老闆的
好處而做這份簡報,這份簡報就會比你原本的來得出色許多。
要知道「誰」最需要你的服務,然後再全力以赴。當你有了服務的對象,當你必須為了他
人採取行動時,通常會做得更好。
3.生產力是專注在高品質輸出
生產力高的人,看起來像是怎麼樣?他們往往不是做事情最快的人,也不一定是做得最完
美的人,但是生產力高的人在眾人心中,就是有一種很鮮明的形象:他們總是做「對」的
事,而且做得很「好」。
我們時常會把效率(efficiency)和效力(effectiveness)搞錯,學了一堆如何讓工作
更有「效率」的技巧,一直想著要做得愈來愈「快」,卻很少花時間去想如何做「正確」
和「有效」的事情。這就是高成效和低成效的人之間的差異,高成效的人把絕大部分時間
,用來做關鍵的「高品質輸出」(prolific quality output),他們專注在那些會帶來
「成果」的事情。
就像在工作上,處理 Email 很快、很熟練、很系統化,有特別的好處嗎?研究指出,辛
辛苦苦整理分類的 Email 收件匣不能真的幫你提高產出。2011 年有一項針對 345 名
Email 使用者的研究發現,收件匣管理分類「愈複雜」的人,在尋找真正需要的資訊時,
效率遠遠不如那些只是在搜尋框「直接搜尋」關鍵字的人。
那什麼才是「高品質輸出」?以我自己寫部落格為例子,「每週寫出一篇讀書心得」就是
我最關鍵的高品質輸出。除了這件事情之外,其他的事情都只是「次要」的。我可以一週
內不上 Facebook 回覆讀者的留言,但是我要寫出一篇心得。我可以一週內不在社群媒體
發表任何貼文,但是我要寫出一篇心得。我可以一週內不回覆任何合作邀約的 Email,但
是我要寫出一篇心得。你記得我有哪一週忘了寫讀書心得嗎?每一週都有寫。你記得我有
哪一週都沒回留言、沒有發表貼文、沒有回覆 Email 嗎?你不記得,連我自己也不記得
,因為他們只是「次要」的事情。
成敗的關鍵不是做很「多」事情,也不是每一件事情做得多「快」,而是你有沒有「持續
」創造出關鍵的「高品質輸出」。當你都有持續完成最關鍵的產出,那麼其他次要的事情
,只要做到及格以上,別人就會以為你怎麼能同時做那麼多事,又做得那麼好。
哲學家 Daniel Putnam 曾經說過:「現在人想要自我欺騙,最常用的一招就是隨時保持
忙碌。」不要用一堆無關緊要的雜務騙自己很忙碌,最有生產力的人,往往顯得十分從容
。生產力不是做得更快,而是持續不斷地產出最有價值的事。
後記:高成效的人很刻意
《高成效習慣》這本書讀起來讓我有一種「《與成功有約》練習題版本」的感覺,每一個
段落和章節的尾聲,作者都會附上跟內容相關的「問與答」或「行動指引」。如果你正在
找一個能大幅改善你的工作表現、人際關係和生活品質的方式,這本書的六種習慣或許就
是那一帖良藥。
書中有一句話是這麼說的:「高成效人士並不會經過十年努力之後,在最後一刻才勝出。
他們是穩定取勝、按部就班前進。高成效人士的表現會讓同儕覺得他們自已追不上,而且
這種高水準的表現是持續性的。」更有意思的是:「在他們成功之後你再去觀察他們,會
發現他們的成功並不令人意外。」
也就是說,書中這六種習慣不是從天空掉下來,而是你要很「刻意」去養成的。高成效的
人之所以成功,就是因為他們對待每個環節都十分刻意。他們的成功是刻意被創造出來的
,才不是什麼沒讀書就考一百分。絕大部分的成功都是充滿了刻意,而不是意外。
所以,我才在文章開頭問了:「十年之後成功的你,會對現在的你說什麼?」當你現在養
成高成效人士的習慣,成功就不是一個遙不可及的幻想,而是註定在某一天會發生的命運
。你可以像任何人一樣,取得卓越的成就。你可以根據自己的希望展開人生,而不需要任
何人的批准。
你能夠登峰造極,只因為這是你的刻意選擇。
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