#睡不好 #防疫期間的好眠tips 最近大家也都惶惶不安嗎?門診中入睡困難的人變多了,甚至會出現喉頭卡卡、胸悶、心悸的狀況,因為疫情,許多人生活、工作和人際社交都被迫改變,很多時候明明身體好累,但躺在床上大腦就是不關機、還在亂想狂轉,入睡變得很不容易,到底這是怎麼了?居家防疫和工作期間,我們又該怎麼應對跟舒緩呢?我想教大家有科學實證的好睡方法!一起看看今天的影片!🔜🔜 #分享給更多需要的人知道
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🎬🎬這個影片想讓你了解:
🔸睡不好的原因有哪些!
🔸居家防疫期間有哪些好眠訣竅!
🔸哪些賀爾蒙引發喉頭、胸口緊繃攣縮?
🔸居家工作和防疫的睡眠該如何改善?
🔸睡前該做些什麼才能增進深眠?
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#點影片右下方HD開啟高畫質 #記得開聲音
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後製剪輯: 黃詠荃。謝劭玟 Festiva Hsieh。鄭淳予
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#神經很有事 #居家防疫 #壓力賀爾蒙 #淺眠 #睡眠 #失眠 #腦科學 #鄭淳予醫師 #防疫正能量
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疾病管制署 - 1922防疫達人
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過6,350的網紅Mackey媽咪愛寶寶,也在其Youtube影片中提到,#寶寶 #寶寶睡眠 #睡眠101 #育兒 不知道今天的寶寶好眠Tips有沒有幫助到你們呢?原本這個Tips的影片是在睡眠訓練影片一起拍的,沒想到還是要1個禮拜後才能完成。今天嘗試了沒有上字幕的部分,不知道大家能不能聽懂Mackey講話,還是覺得需要字幕比較容易明白呢?請大家告訴我喔!=) ? ...
好眠tips 在 鄭淳予醫師。腦神經科學博士 Facebook 的精選貼文
#我的親身失眠故事 恐怖的鬼壓床,手腳癱瘓!真的是被鬼怪纏身了嗎?!病人或社群朋友常常會問我:「鄭醫師,你懂這麼多睡眠科學,是不是總是睡得很好啊?」我笑說:「就算我懂睡眠,也是個跟大家一般的平凡人類呀,當然也會有睡不好的時候!」這裡就跟大家分享一個我的睡眠異常經驗。
還記得那陣子,因為手上有幾個老師交代的專案正如火如荼地同步進行,平常臨床照顧病房、看病人、值班的時間不能犧牲,於是短暫的兩、三周都在熬夜工作,每天與疲勞和壓力共處。
我還記得那天晚上,應該是連續馬不停蹄地趕工作進度好幾天了,前一天又剛好熬夜值班,其實我是已經累癱的,大概凌晨一、兩點工作告一段落上床睡覺,在我還沒有準備好的情況下,就已經失去意識入睡了。但那晚在睡眠當中,我經歷了人生第一次的「鬼壓床」!
一直到現在我都還清楚地記得,我很真實地聽到有非常非常多的人,正在我的身邊大聲地吼叫和說話,雖然看不見是誰,也聽不清楚確切的內容,但我可以感覺到自己十分地驚恐和害怕,我甚至意識清楚地知道,我應該就是正在面臨典型的睡眠麻痺吧,我告訴自己:「一定要想個辦法脫離這個情境!」
我感覺無法移動任何肢體,所以還記得自己想了一個妙招,想要掙扎脫離那個狀態,我努力地對著床頭的手機大喊,想要喚醒手機,所以我大喊:「嘿Siri!打給達賴喇嘛!」但無論我如何大聲地呼喊,我的手機畫面一動也不動!(苦笑,我甚至想打給一個在現實生活中根本不相識的人,人在睡眠狀態中的想像力真的無窮啊)
我就這樣可能掙扎了將近半個小時之久,直到我鼓起最後一絲力氣,氣憤地想要翻身去摔落那個拋棄我的失靈手機,那一刻,我突然從睡夢中清醒過來!
▍鬼奪走了控制身體的能力?
起床那一刻,我背脊濕透了,我還可以感覺到心裡深刻的恐懼和不安。你也曾經在夜裡醒來,卻發現自己動不了,甚至感覺自己漂浮在半空中,看到超自然景象,彷彿被神祕的力量控制了,這種被稱為「鬼壓床」的現象,在臨床上是典型的「睡眠麻痺」(Sleep paralysis)現象,或稱「睡眠癱瘓」。
根據研究,約有7到8%的人一生中至少經歷一次睡眠麻痺經驗,學生族群的盛行率更提高到25到30%,偶發的狀態下是正常的生理現象,不用太過擔心。但有時睡眠麻痺是疾病的表現,像是有「創傷後壓力症候群」的患者發病率更高,睡眠麻痺也是「猝睡症」的常見症狀。
大多數睡眠麻痺發生在我們從快速動眼期,也就是作夢高峰期醒過來的時候,在這期間,大腦會啟動內建的安全機制,讓肌肉進入放鬆狀態,避免我們隨著夢境起身活動傷害到自己,因此,睡覺時大部分的肌肉都無法隨意活動,彷彿麻痺或癱瘓一般,而當我們意識快醒過來時,這些被麻痺的神經尚未活化,也就出現「鬼壓床」現象。
睡眠麻痺通常發生在清醒和睡眠之間,例如剛入睡和快要睡醒之際,大腦的某些意識部分醒了,但控制動作的部分卻依然熟睡,在這段期間,可能有幾秒鐘到幾分鐘無法移動或說話,有時候甚至長達兩小時,有些人還會感到胸悶、胸口被大石壓住或窒息。
▍不只被鬼壓,有人還會看到鬼?!
有過睡眠麻痺經歷的人,常會感覺到房間中有不明「異物」,2019年發表在《Sleep Medicine》上的一項研究統計,185名被診斷患有睡眠麻痺的患者中,約有6成的人感覺到他們房間內還有其他東西,通常是「非人類」,另外約有2成的人會彷彿看到房間裡還有陌生人。
當我們經歷睡眠麻痺時,腦中處理恐懼、情緒的杏仁核也跟著活躍,並將危機訊號傳至其他腦區,讓患者陷入警覺狀態,所以我們常會感到恐懼跟備受威脅,也常會產生幻覺、幻聽現象,分不清是夢還是現實。
#常見睡眠麻痺症狀:
🔸身體無法動彈,有些人無法說話。
🔸恐慌、聽覺和視覺上的幻覺、耳鳴。
🔸感覺周遭出現陌生人或不明物體,使人感到備受威脅。
🔸胸悶、呼吸不順暢、感覺胸口有重物壓住。
🔸假醒,以為醒過來後,卻發現自己還在夢裡,現實中也還處在睡眠狀態,通常會重複多次,並對這種無止境的重複產生恐懼。
🔸感覺自己靈魂出竅,漂浮在身體上方觀察自己。
而此時感受到的胸悶或是胸口被壓住的感覺,則是因為這段期間,胸口的肌肉運動也被抑制,因此睡眠麻痺患者,可能會感到呼吸困難,或有東西壓在身上。
▍避免發生鬼壓床的好眠Tips
🔸#改變睡姿:盡量不要仰臥著入睡。研究發現,「仰睡」姿勢可能會增加睡眠麻痺的機會。
🔸#避免引發睡眠麻痺的危險因子
▫平時睡眠不足、過度疲勞、淺眠反覆覺醒、睡眠呼吸中止症。
▫壓力大、高張緊繃情緒。
▫學生族群發生率高,除了因為青春期荷爾蒙濃度劇烈變化,更要小心調適課業壓力及熬夜情況。
▫作息時間不規律,例如輪班或值班工作。
▫情緒問題,如焦慮或憂鬱。
🔸#確保睡眠穩定性:維持固定上床和起床時間,盡量不要熬夜,並保持充足睡眠時間。盡量確保睡眠不會被打亂,例如睡前排尿清空膀胱,將毛小孩與自己分房睡,因為若是在晚上反覆醒來,是引起睡眠麻痺的潛在危險因素。
🔸#刻意保持睡前放鬆狀態:睡前要盡量避免情緒起伏,或是避免從事需要高度用腦的活動。平時就要避免使用會影響神經穩定的成分,例如菸草、大量酒精。睡覺前盡量不吃大量宵夜。晚餐時也要避免過於油膩、刺激性的食物。
▍#本文摘自 我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡》一書 http://bit.ly/2P0pbD6
好眠tips 在 鄭淳予醫師。腦神經科學博士 Facebook 的最佳解答
#失眠真實故事 你吵架時會怎麼做呢?「睡一覺就沒事了?!」然而真是這樣嗎?那天和小時候的同學聚會,有位老同學這幾年總是帶著老婆一起甜蜜出席,那天卻見他形單影隻,一個人坐在角落不發一語,我上前一把拉他到門外,一問才知道,原來是睡前吵架鬥嘴惹的禍。
老同學說,最近因為和老婆工作都忙,時常很晚才回到家中,唯一能好好說話的時間,通常是洗完澡躺在床上,準備入睡的時候,但可能因為兩個人都很累了,常常話不投機,就開始言語交鋒、搞得氣氛凝重。
他說:「我老婆吵架的時候,最喜歡冷戰,習慣悶不吭聲、轉頭怒睡!」他也只好時常帶著一股怨氣入睡。
但最近往往起床後也沒消氣,兩個人老是臭著臉吃早餐,甚至後來,連早餐都急急忙忙外帶出門,導致他一整天和老婆說不上一句話,也不知道多久了,就這樣兩人關係簡直降到冰點,十分困擾,不禁讓他心想,是不是就要這樣結束這段婚姻關係了。
▍「床頭吵、床尾和」有道理嗎?
你也喜歡跟另一半在睡前鬥嘴嗎?每次吵架就用冷戰和睡覺來消氣嗎?有研究發現睡前的傷痛或不舒服的記憶,有可能會被加強鞏固變成長期記憶!
我們都知道大腦就像電腦一般,是訊息接收處理器,白天我們清醒時,大腦進入「記錄」工作模式,不斷接收外界訊息,並做出回應,但其實大腦還有個內建的隱藏功能,那就是在我們睡眠期進行的「記憶鞏固編輯」作用。
兩人怎麼吵都好,但千萬別睡前吵,原來「床頭吵、床尾和」是有道理的!千萬別把爭吵的壞情緒帶進睡夢中。
▍別讓睡眠讓創傷更深刻!
如果睡前經歷讓人不舒服的經驗,不管是爭吵或是恐怖的經歷,睡前清醒時,暫存在我們大腦的記憶暫存區「海馬迴」的短期記憶,就會轉移儲存到「大腦皮質區」,變成永久形式,也就是所謂長期記憶,這就是記憶鞏固的作用。
在臨睡前跟家人、另一半吵架或發生了不開心的事情,想趕快讓自己睡一覺忘記,反而容易讓新鮮存入海馬迴的短期記憶,更加深刻鞏固成長期記憶,讓不愉快的印象牢牢存在大腦中!
▍過度防衛,或許是因為有了創傷
時常反覆遭遇哀傷或驚恐經歷的人,像是受到長期精神或言語暴力,甚至肢體家暴的人,也會容易出現創傷後壓力症候群「過度警覺」的症狀,在日常生活中下意識地戒備、保護自己。
老是在睡前爭吵、冷戰,也難怪後續彼此之間會疏離,這樣的人多半都會感到焦慮、難以入睡、易怒、情緒失控或容易受驚,甚至惡性循環加重睡眠的障礙,兩個人之間的關係,自然無法親密跟融洽了。
▍避免越吵越兇的好眠Tips
🔸#睡前冷靜期:不管是遭遇重大災難或悲傷的事件後,最好不要馬上進入睡眠狀態,最好能讓身心沉靜和消化情緒,至少等待六到八小時後再入睡,比較能避免痛苦的記憶片段變成長期記憶,深植在我們內心底層。
如果可以,就儘量和好再睡吧!
🔸#不要過度壓抑傷痛:如果我們曾發生重大哀慟或驚恐的經歷,長期在夢中重溫痛苦、感到受脅迫和恐懼,往往睡眠反而讓創傷後的壓力加劇。
因此我們不能忽視創傷後壓力症候群發生的可能性,平時要自我察覺心中的感受,適時宣洩及排解,也不能持續忍耐糟糕的睡眠品質,惡性循環、愈睡愈糟。
🔸#慎選吵架地點:與創傷發生時相似的景象、聲音或氣味也會觸發我們痛苦的回憶,所以千萬避免在床上爭吵或動粗,否則久而久之,床鋪和臥房就會變成勾起你不良情緒和回憶的觸發點,往後進到這個空間,或是身體躺上床準備入睡時,就會喚起不舒服的感覺,當然無法好好入睡。
記得!把床留給放鬆愉悅的睡眠就好!
🔸#刻意安排睡前放鬆儀式:若帶著悲傷、痛苦、憤怒的情緒入睡,反而會對身心造成更大壓力,因此睡覺前最好讓自己處在愉悅、平靜狀態,寧可先看點輕鬆的文章、聽點放鬆心情的音樂或音頻,做點伸展、瑜伽、冥想,再讓自己進入睡眠,往往才能讓大腦和身心獲得真正的休息!
▍#本文摘自 我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡》一書 http://bit.ly/2P0pbD6
好眠tips 在 Mackey媽咪愛寶寶 Youtube 的精選貼文
#寶寶 #寶寶睡眠 #睡眠101 #育兒
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? 睡眠101影片
睡眠3招讓寶寶睡過夜:https://youtu.be/0nNEdZ9Qqfc
睡眠Q&A:https://youtu.be/n27mSKDH_rg
自主如數訓練全攻略:https://youtu.be/DIDrz8SZonc
?榮總新手爸媽口袋書影片:https://www.youtube.com/watch?v=ZZ_4GGTFnkA&t=535s
?全親餵媽媽網路資訊參考:
1)http://www.stjoho.org.tw/department/gyn/new_page_43.htm
2)https://www.yannigo.com/baike-detail/3/21/189
3)https://www.mombaby.com.tw/articles/4367
4)https://sofivagenomics.com.tw/zh-tw/News/1/139
? 睡眠社團:http://a0.pise.pw/Q6M95
??? 下載寶寶0-24M作息時間表:https://mailchi.mp/cb330232323b/0-24m
(做這個做到我的腰快斷了 XD)
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? Editing: Final Cut Pro X
? 音樂來源:epidemic sound(付費使用)
In-Outro Credit to:Manique Here
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呼吸練習介紹影片連結:https://youtu.be/fvqxrWqn3r4
呼吸練習引導音頻:https://www.chunyuchengmd.com/2018/09/mindful-breathing-brainfog.html
伸展運動影片:https://youtu.be/v2b_8bUmhbE
後製剪輯: 黃詠荃。謝劭玟 Festiva Hsieh。鄭淳予
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#關於鄭淳予醫師
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#國際頭痛年會講者-偏頭痛與腦心血管功能異常
#國際腦心血管疾病年會講者-腦靜脈逆流與循環功能分析
#現任
- 陽明大學腦科學研究所 博士
- Cheng's Neurological Clinic 主治醫師
- 台北榮總神經醫學中心 神經內科 兼任主治醫師
- 獲 2014 年國際神經血管疾病學會 年輕研究者獎
- 台灣神經科專科醫師
- 台灣神經重症加護專科醫師
- VidaOrange生活報橘 專欄作家
- ETNEWS健康雲 專欄作家
- 風傳媒 專欄作家
#經歷
台北榮總神經醫學中心 神經內科 主治醫師
振興醫療財團法人振興醫院 神經內科 中風中心 執行長
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好眠tips 在 好眠e學-關於睡眠的二三事- Posts | Facebook 的推薦與評價
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